5. Kurangi tingkat stres Anda
Stres dapat membuat Anda bertambah gemuk dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres.
Penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.
Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung memproduksi lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres . Peningkatan kortisol lebih lanjut menambah penambahan lemak di sekitar bagian tengah.
Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan aktivitas menyenangkan yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif.
Stres dapat meningkatkan penambahan lemak di sekitar pinggang Anda. Meminimalkan stres harus menjadi salah satu prioritas Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
6. Jangan banyak makan makanan manis
Gula mengandung fruktosa, yang telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis jika dikonsumsi secara berlebihan.
Ini termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit hati berlemak.
Studi observasional menunjukkan hubungan antara asupan gula yang tinggi dan peningkatan lemak perut.
Penting untuk disadari bahwa lebih dari sekadar gula rafinasi dapat menyebabkan penambahan lemak perut. Bahkan gula yang lebih sehat, seperti madu asli , harus digunakan dengan hemat.
Asupan gula yang berlebihan adalah penyebab utama kenaikan berat badan pada banyak orang. Batasi asupan permen dan makanan olahan tinggi gula tambahan.
7. Lakukan latihan aerobik (kardio)
Latihan aerobik (cardio) adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori .
Studi juga menunjukkan bahwa ini adalah salah satu bentuk latihan paling efektif untuk mengurangi lemak perut. Namun, hasilnya beragam, apakah latihan intensitas sedang atau tinggi lebih bermanfaat.
Bagaimanapun, frekuensi dan durasi program latihan Anda lebih penting daripada intensitasnya.
Satu studi menemukan bahwa wanita pascamenopause kehilangan lebih banyak lemak dari semua area ketika mereka melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu, dibandingkan dengan mereka yang berolahraga 150 menit per minggu.
Latihan aerobik adalah metode penurunan berat badan yang efektif. Studi menunjukkan itu sangat efektif untuk melangsingkan pinggang Anda.
8. Kurangi karbohidrat — terutama karbohidrat olahan
Mengurangi asupan karbohidrat Anda bisa sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut.
Diet dengan karbohidrat di bawah 50 gram per hari menyebabkan hilangnya lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2, dan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).
Anda tidak harus mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat bertepung yang tidak diproses dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut.
Dalam Framingham Heart Study yang terkenal, orang dengan konsumsi biji-bijian utuh tertinggi 17% lebih kecil kemungkinannya memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi biji-bijian olahan.
Asupan tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan lemak perut yang berlebihan. Pertimbangkan untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda atau mengganti karbohidrat olahan dalam diet Anda dengan sumber karbohidrat sehat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, atau sayuran.
9. Lakukan latihan resistensi (angkat beban)
Latihan ketahanan, juga dikenal sebagai angkat beban atau latihan kekuatan, penting untuk menjaga dan mendapatkan massa otot.
Berdasarkan penelitian yang melibatkan orang dengan pradiabetes , diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak, latihan ketahanan juga dapat bermanfaat untuk menghilangkan lemak perut.
Faktanya, satu penelitian yang melibatkan remaja dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik menyebabkan penurunan lemak visceral terbesar.
Jika Anda memutuskan untuk mulai mengangkat beban, ada baiknya untuk mendapatkan saran dari pelatih pribadi bersertifikat.
Latihan kekuatan dapat menjadi strategi penurunan berat badan yang penting dan dapat membantu mengurangi lemak perut. Studi menunjukkan itu bahkan lebih efektif dalam kombinasi dengan latihan aerobik.
