Bagaimana cara menurunkan lemak perut? Ya, lemak perut lebih dari sekedar gangguan yang membuat pakaian Anda terasa kencang. Ini bahkan sangat berbahaya.
Salah satu jenis lemak perut – disebut sebagai lemak visceral – merupakan faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi lainnya.
Banyak organisasi kesehatan menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk mengklasifikasikan berat badan dan memprediksi risiko penyakit metabolik.
Namun, ini menyesatkan, karena orang dengan lemak perut berlebih memiliki risiko yang lebih tinggi bahkan jika mereka terlihat kurus.
Meskipun menghilangkan lemak dari area ini bisa jadi sulit, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kelebihan lemak perut.
Berikut adalah 19 tips efektif untuk menghilangkan lemak perut, yang didukung oleh studi ilmiah.
1. Makan banyak serat larut
Studi menunjukkan bahwa jenis serat ini meningkatkan penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang, sehingga Anda secara alami makan lebih sedikit. Ini juga dapat menurunkan jumlah kalori yang diserap tubuh Anda dari makanan.
Terlebih lagi, serat larut dapat membantu melawan lemak perut.
Sebuah studi observasional pada lebih dari 1.100 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut, penambahan lemak perut menurun sebesar 3,7% selama periode 5 tahun.
Usahakan untuk mengkonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik meliputi:
- Biji rami
- Mie shirataki
- Kubis
- Alpukat
- Polong-polongan
- Blackberry
Serat larut dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi penyerapan kalori. Cobalah untuk memasukkan banyak makanan berserat tinggi dalam diet penurunan berat badan Anda.
2. Hindari makanan yang mengandung lemak trans
Lemak trans dibuat dengan memompa hidrogen menjadi lemak tak jenuh, seperti minyak kedelai.
Mereka ditemukan di beberapa margarin dan olesan dan juga sering ditambahkan ke makanan kemasan, tetapi banyak produsen makanan telah berhenti menggunakannya.
Lemak ini telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan penambahan lemak perut dalam penelitian observasional dan hewan.
Sebuah studi 6 tahun menemukan bahwa monyet yang makan diet tinggi lemak trans memperoleh 33% lebih banyak lemak perut daripada mereka yang makan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal.
Untuk membantu mengurangi lemak perut dan melindungi kesehatan Anda, baca label bahan dengan hati-hati dan jauhi produk yang mengandung lemak trans. Ini sering terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi parsial.
Beberapa penelitian telah menghubungkan asupan tinggi lemak trans dengan peningkatan lemak perut. Terlepas dari apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, membatasi asupan lemak trans adalah ide yang bagus.
3. Jangan minum alkohol terlalu banyak
Alkohol dapat memiliki manfaat kesehatan dalam jumlah kecil, tetapi sangat berbahaya jika Anda minum terlalu banyak.
Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak alkohol juga bisa membuat Anda bertambah gemuk .
Studi observasional menghubungkan konsumsi alkohol berat dengan peningkatan risiko yang signifikan untuk mengembangkan obesitas sentral – yaitu, penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang.
Mengurangi alkohol dapat membantu mengurangi ukuran pinggang Anda. Anda tidak perlu menyerah sama sekali, tetapi membatasi jumlah yang Anda minum dalam satu hari dapat membantu.
Satu studi tentang penggunaan alkohol melibatkan lebih dari 2.000 orang.
Hasil penelitian menunjukkan mereka yang minum alkohol setiap hari tetapi rata-rata kurang dari satu gelas per hari memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang minum lebih sedikit tetapi mengonsumsi lebih banyak alkohol pada hari-hari mereka minum.
Asupan alkohol yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan lemak perut. Jika Anda perlu mengurangi lingkar pinggang Anda, pertimbangkan untuk minum alkohol secukupnya atau berpantang sepenuhnya.
4. Makan makanan berprotein tinggi
Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk manajemen berat badan.
Asupan protein yang tinggi meningkatkan pelepasan hormon kenyang PYY, yang menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.
Protein juga meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.
Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang makan diet rendah protein.
Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik setiap kali makan, seperti:
- Daging
- Ikan
- Telur
- Produk susu
- Protein
- Kacang polong
Makanan berprotein tinggi, seperti ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan, sangat ideal jika Anda mencoba menurunkan berat badan di sekitar pinggang.
